Ankštinės daržovės

Ankštinės daržovės – svarbi mitybos raciono dalis. Jos itin maistingos, gausios naudingųjų medžiagų ir labai universalios – tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ar net sūriui gaminti!

 

Žirniai ir žirneliai

zirniaiSalsvi žalieji žirneliai – vienos populiariausių ir universaliausių ankštinių daržovių. Jie vartojami ir švieži, ir šaldyti, ir džiovinti, ir konservuoti. Azijos šalyse maistui taip pat vartojamos ir nesubrendusios žirnelių ankštys. Žirniai gana lengvai virškinami, jie gausūs baltymų, mineralų ir vitaminų.

Švieži žirneliai – nepamainomas lengvų, vasariškų sriubų ingredientas. Štai klasikinis duetas – mėtos ir žirneliai – susitinka tiek padažuose, salotose, tiek ir sriubose. Trumpai apvirtus šviežius arba šaldytus žirnelius sumaišykite su smulkintomis mėtomis, pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska bei pipirais. Jei norite, įdėkite intensyvaus skonio sūrio – fetos arba parmezano. Tokios salotos puikiai tiks prie žuvies arba vištienos. Iš džiovintų žirnių gaminami sodresni, tirštesni troškiniai ar trintos sriubos, dažnai gardinamos kepta šonine. Iš žirnių taip pat malami miltai, tinkantys kepiniams, pvz., blynams.

 

Pupelės: didelės ir mažos

shutterstock 290277842Pupelės – naudingos daržovės, turinčios itin daug baltymų. Jos labai maistingos, suteikiančios malonų sotumo jausmą. Pasaulyje suskaičiuojama keli šimtai rūšių pupelių. Jos skiriasi dydžiu, spalva, tekstūra. Pavyzdžiui, stambios baltosios pupelės yra tvirtesnės, o smulkesnės raudonosios – minkštesnės, jos greičiau suverda. Dažniausiai vartojamos išlukštentos pupelės, tačiau šparaginės valgomos su visomis ankštimis.

Pupelės naudojamos daugelio pasaulio šalių virtuvėse – nuo Meksikos iki Kinijos. Šios ankštinės daržovės vartojamos šviežios, džiovintos arba konservuotos. Jos ypač tinka troškiniams, sriuboms arba salotoms. Štai žvarbią dieną sušildys aitrus pupelių troškinys. Tiesiog pakepinkite aliejuje smulkintą svogūną bei kelias česnakų skilteles, sudėkite smulkintą saldžiąją papriką, praėjus kelioms minutėms įberkite prieskonių: malto kumino, aitriosios paprikos, pipirų, kalendrų. Sukrėskite skardinę pomidorų tyrės, sudėkite porą stiklinių per naktį mirkytų įvairiaspalvių pupelių, išmaišykite ir troškinkite ant nedidelės kaitros bent 30 min. arba kol pupelės suminkštės. Patiekite su virtais ryžiais ar itališka ciabatta. Džiovintos pupelės paprastai verda gana ilgai, tad prieš gamindami, pupeles pamirkykite vandenyje – geriausia per naktį. Taip jos išvirs daug greičiau.

 

Spalvingieji lęšiai

shutterstock 596756531Lęšiai – dar vienos puikios ankštinės daržovės. Lęšiai tokie pat maistingi kaip pupelės, tačiau daug lengviau ir greičiau paruošiami. Džiovintiems raudoniesiems lęšiams išvirti pakaks 15 min., o mirkyti rudieji ir žalieji lęšiai suminkštės per pusvalandį. Lęšiai gausūs ne tik baltymų, bet ir angliavandenių, todėl tai puikus energijos šaltinis.

Lęšiai itin populiarūs Pietų Azijos kraštų virtuvėse, jie tinka sriuboms ir troškiniams gaminti, jais papildomi mėsos patiekalai. Paprastą, bet labai gardų indiška dvasia dvelkiantį troškinį išvirsite iš rudųjų lęšių. Tereikia įkaitintame aliejuje pakepinti smulkintą svogūną ir česnako skiltelę, supilti į puodą 500 ml sultinio, sudėti stiklinę lęšių ir 3 šaukštus ryžių. Virti, kol kruopos suminkštės. Lęšiams ir ryžiams išvirus pakaks viską pagardinti malta kalendra, kuminu, druska, juodaisiais pipirais ir šlakeliu citrinų sulčių.

 

Avinžirniai – stambiausios ankštinės daržovės

shutterstock 477663610Avinžirniai – stambios, riešutus primenančios ankštinės daržovės, turinčios mažai riebalų ir daug skaidulinių medžiagų. Avinžirniuose taip pat gausu vitaminų ir mineralų. Tvirtieji avinžirniai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms, užkandžiams gaminti. Jie naudojami ir džiovinti, ir konservuoti, ir sumalti į miltus.

Avinžirniai itin populiarūs Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros šalių virtuvėse. Iš avinžirnių gaminami iš Egipto kildinami falafeliai - aliejuje kepti avinžirnių ir žolelių kukuliai, kuriuos pamažu atranda ir lietuviai. Pastaraisiais metais ypač išpopuliarėjo iš arabų kraštų kilęs humusas – avinžirnių užtepas, kurio nesunku pasigaminti ir patiems. Tereikia per naktį išmirkytus avinžirnius išvirti, tuomet juos virtuviniu kombainu išsukti iki vientisos masės kartu su sezamų pasta, česnakais, citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi, druska bei maltu kuminu. Humuso konsistenciją galima reguliuoti įpilant kelis šaukštus vandens. Šį avinžirnių užtepą patiekite kaip užkandį su pita, šviežiomis daržovėmis arba trapučiais.
 

Maistingosios sojų pupelės

shutterstock 451397233Maistingumu sojų pupelės lenkia visas kitas ankštines daržoves. Baltymų ir riebalų kiekiu jos prilygsta mėsai, todėl gaminius iš sojų pupelių mielai renkasi vegetarai ir veganai. Sojų pupelės naudojamos augaliniam pienui gaminti, taip pat iš jų gaminami tokie Azijos šalyse populiarūs produktai kaip tofu ir miso. Beje, maistui vartojamos ne tik pačios pupelės, bet ir jų daigai.

Nors šiais laikais tofu galima rasti dažnoje parduotuvėje, jo galima pasigaminti ir patiems namuose. Stiklinę sojų pupelių per naktį pamirkykite 4 stiklinėse vandens. Išmirkusias pupeles sudėkite į virtuvinį kombainą ir kuo smulkiau sutrinkite. Gautą masę užvirinkite ir pavirkite 10 min. Po to gerai nukoškite, pieną supilkite į prikaistuvį ir dar kartą užvirinkite. Išjungę kaitrą įpilkite acto arba citrinų sulčių ir uždengę puodą palaikykite apie 20 min., kol rūgštis sutrauks pieno baltymus. Nugriebkite paviršiuje susidariusią sojų varškę ir suslėkite. Nepraėjus nė valandai galėsite mėgautis šviežiu naminiu tofu sūriu.

 

Didžiosios pupos

pupos2Stambios plokščios pupos maistingumu nenusileidžia smulkesnėms savo giminaitėms. Didžiosiose pupose gausu lengvai pasisavinamų baltymų ir angliavandenių, vitaminų bei mineralų. Šias pupas geriausia valgyti jaunas, ankštims vos subrendus, kol jos minkštos, nesukietėjusios. Maistui taip pat naudojamos ir džiovintos didžiosios pupos, tik prieš ruošiant reikia jas išmirkyti ir gana ilgai virti.

Pupos maistui naudojamos jau kelis tūkstančius metų, jos populiarios Viduržemio jūros šalių virtuvėse, taip pat Skandinavijoje, Rytų Europoje, Lotynų Amerikoje. Pupų dedama į sriubas, troškinius, užtepus, salotas. Iš šių ankštinių daržovių galima pasigaminti skanių sveikų užkandžių, kurie populiarūs Pietryčių Azijoje ir Pietų Amerikoje. Tereikia džiovintas pupas išmirkyti, apvirti, kol suminkštės (jos neturi ištežti). Virtas pupas galima nulupti, bet nėra būtina. Nusausintas pupas beliks kelias minutes pakepinti įkaitintame aliejuje, kol apskrus, ir išėmus iš keptuvės sumaišyti su mėgstamais prieskoniais, pvz., druska, maltomis saldžiosiomis ir aitriosiomis paprikomis. Paprastas ir sveikas užkandis!

 

 

IKI pataria

Jei nusprendėte namų sandėliuką papildyti džiovintomis ankštinėmis daržovėmis, laikykite jas sandariuose induose sausoje, tamsioje vietoje. Nepamirškite prieš naudojimą jų perrinkti ir per naktį pamirkyti vandenyje. Tinkamomis sąlygomis ankštines daržoves galima laikyti neribotą laiką.

 

Ankštinės daržovės – sveikas ir maistingas pasirinkimas. Jų įvairovė atveria neribotas kulinarines galimybes, todėl nebijokite eksperimentuoti!